Jak powinno przebiegać odchudzanie po ciąży – czy lepiej zdecydować się na dietę, czy uprawienie sportu? Czy wysiłek fizyczny ma wpływ na laktację i skład mleka mamy? Czy prawdą jest, że po ćwiczeniach pokarm może zmieniać smak? A jeśli sport, to jaki – bieganie, fitness czy może coś mniej intensywnego?

Odchudzanie po ciąży – dieta redukcyjna czy wysiłek fizyczny?
Coraz więcej pań już w okresie ciąży zastanawia się nad tym, w jaki sposób wrócić do formy i odzyskać szczupłą sylwetkę po urodzeniu dziecka. Dla wszystkich Was mamy dobre wiadomości – jeśli w okresie ciąży i po niej zadbamy o zdrowe, racjonalne odżywianie, czyli spożywanie posiłków dla dwojga, a nie „za dwoje”, to najprawdopodobniej stopniowo wrócimy do sylwetki sprzed ciąży. Zdaniem lekarzy, jeśli w ciąży nie przytyjemy więcej niż 12 kg, to bez trudu powinnyśmy wrócić do wagi sprzed ciąży. Karmienie piersią na pewno pomoże nam w odchudzaniu po ciąży, ponieważ produkcja pokarmu wymaga od organizmu sporego wydatku energetycznego. Według różnych badań, podczas codziennego karmienia piersią, spalamy średnio nawet 500 kcal.

Nie wszystkie mamy należą jednak do szczęśliwej grupy, która w szybkim tempie odzyskuje szczupłą sylwetkę i wtedy pojawiają się pytania o to, jaki sposób odchudzania po ciąży będzie najbezpieczniejszy, a jednocześnie skuteczny. Od razu trzeba podkreślić, że dieta redukcyjna pod jakąkolwiek postacią nie jest dobrym pomysłem na odchudzanie przy karmieniu piersią. Stosowanie modnych diet prezentowanych w kolorowych czasopismach może zaszkodzić przede wszystkim matce, gdyż organizm chcąc produkować pełnowartościowy pokarm dla dziecka, będzie pozbawiał matkę jej zapasów witamin i składników mineralnych. Trzeba też pamiętać, że zbyt duże ograniczenie kaloryczne – dieta poniżej 1800 kcal na dobę, może doprowadzić do zmniejszenia ilości produkowanego mleka.

Zamiast stosowania diety redukcyjnej, zadbajmy więc o zdrowe odżywianie: wybierajmy najlepsze sposoby obróbki produktów, zrezygnujmy z wysokokalorycznych przekąsek, stosujmy się do odpowiednich zasad komponowania posiłków. Taki wzorowy sposób odżywiania jest najlepszym wstępem do tego, by na stałe zmienić swoje nawyki żywieniowe i na zawsze zapomnieć o dietach redukcyjnych. A jeśli chcemy stracić nadmiar tkanki tłuszczowej pozostały po ciąży, to najlepiej zdecydować się na zwiększenie aktywności fizycznej.

Bieganie, fitness i inne ćwiczenia a karmienie piersią
Aktywność fizyczna powinna sprawiać nam przyjemność. Zmuszanie się do konkretnych ćwiczeń jest nierozsądne, ponieważ każdego dnia możemy znaleźć przynajmniej kilkanaście wymówek, które skutecznie odwiodą nas od wcześniejszego planu. Sukces sprowadza się natomiast do tego, by wysiłek fizyczny był regularny, czyli wykonywany 3-4 razy w tygodniu. Czy taka aktywność wpłynie na laktację? Czy zachodzi jakaś zależność pomiędzy ćwiczeniami a karmieniem piersią?

Wbrew wielu rozpowszechnionym mitom, umiarkowana aktywność fizyczna nie tylko nie jest szkodliwa, ale wręcz ma pozytywny wpływ na laktację. Zacznijmy od mitu numer jeden, czyli twierdzenia, że po ćwiczeniach mleko matki robi się „kwaśne”. Podstawą tego twierdzenia ma być fakt, że po intensywnych ćwiczeniach w organizmie wydzielany jest kwas mlekowy, który przedostaje się do pokarmu matki. Jak pokazały badania* – stężenie kwasu mlekowego w pokarmie może nieznacznie się podnieść do 10 minut po treningu, ale tylko wtedy, gdy będziemy ćwiczyć na maksymalnym poziomie wydolności tlenowej, czyli np. zamiast spokojnego biegu uprawiać szalony sprint. Po 30 minutach od zakończenia treningu w pokarmie kobiet ćwiczących z najwyższą intensywnością stężenie kwasu mlekowego nie było znacząco wyższe niż u kobiet, które w ogóle nie ćwiczyły, czyli pozostawały w stanie spoczynku. Wniosek z tego nasuwa się taki, że po treningu najlepiej odczekać co najmniej 10 minut z karmieniem piersią. Panie, które uprawiają umiarkowany wysiłek fizyczny nie powinny martwić się tym, że w ich pokarmie będzie wyższe stężenie kwasu mlekowego i przez to pokarm stanie się „kwaśny”.

Kolejnym szeroko rozpowszechnionym mitem z cyklu „ćwiczenia lub bieganie a karmienie piersią” jest przekonanie, że mleko matki zmienia się pod wpływem wysiłku fizycznego. Liczne badania udowodniły, że pokarm matki ani nie staje się mniej wartościowy pod względem kalorycznym, ani nie zmienia się skład mleka czy też poziom immunoglobuliny A, która jest ważnym przeciwciałem. Co więcej – uprawianie sportu nie wpływa na zmniejszenie produkcji pokarmu. Aktywność fizyczna przynosi natomiast wiele korzyści, z których chyba wszyscy zdajemy sobie sprawę.
Umiarkowana aktywność fizyczna będzie więc najlepszym sposobem na odchudzanie po ciąży. Młoda mama może zdecydować się zarówno na bieganie czy szybkie marsze, jak i zajęcia fitness – od bardziej do mniej intensywnych, jak choćby joga czy pilates. Świetnym pomysłem jest także pływanie lub zajęcia taneczne.

W Polsce powstaje coraz więcej miejsc, w których możemy ćwiczyć również z maleństwem lub pozostawić go pod opieką dosłownie w pokoju obok, podczas gdy my skorzystamy z zajęć fitness czy jogi. Warto natomiast uważać na samodzielne treningi w domu, szczególnie jeśli dawno nie ćwiczyłyśmy, nie mamy pewności, że każde ćwiczenie wykonujemy odpowiednio i nie posiadamy wiedzy na temat tego, które ćwiczenia mogą być dla nas niewskazane. Ponadto bez względu na to, jaki wysiłek fizyczny mamy zamiar wybrać, przed rozpoczęciem koniecznie skonsultujmy się z lekarzem, ponieważ to on – znając nasz organizm – może podjąć decyzję o tym, czy dany wysiłek jest dla nas wskazany i z jaką częstotliwością możemy go uprawiać.

Ćwiczenia a karmienie – zadbaj o piersi
Każda kobieta, a karmiąca mama w szczególności, musi zadbać o to, by podczas ćwiczeń zapewnić piersiom odpowiednie podtrzymywanie. Koniecznie trzeba więc zainwestować w specjalny biustonosz do ćwiczeń, który będzie idealnie dopasowany, ale jednocześnie nie może uciskać biustu, czyli np. „spłaszczać” go, co niestety jest dosyć częstym zjawiskiem w przypadku sportowych staników. Z oferty Medela możemy polecić paniom biustonosz Eva, który świetnie sprawdzi się zwłaszcza w przypadku ćwiczeń o niskiej i średniej intensywności.

*Wallace JP., Rabin J., “The concentration of lactic acid in breast milk following maximal exercise.”, International Journal of Sports Medicine. 1991 Jun; 12 (3).

Komentarze

komentarzy